Этап 3 из 30-дневного метода Трейси Андерсон

Видео к этой части : Это захватывающая часть 30-дневного метода. Это когда вы действительно начнете видеть результаты. Это когда невероятные вещи начнут сбыватся. И вот почему: вы толкаете себя на совершенно новый уровень исполнения.
На протяжении третьей десятидневки, упражнения спроектированны так, чтобы найти места в теле, в которых вы можете закрепить ваши мышцы. Я говорю про «чудесные» места, которые позаботятся, чтобы нижний пресс был плоским, чтобы бедра не выступали, чтобы ягодицы были идеально подтянутыми. Места, которые уничтожат задний (спинной) жир и подмышечный мешок.
Обычно, когда у вас есть проблемные места, предлагается атаковать проблему прямо в цель. Например, у вас проблема с нижним прессом? Традиционные програмы предлагают упражнения для пресса, которые направленны на конкретные мышцы нижнего пресса– но проблема не уходит. С моим Методом при работе основных мышц нижнего пресса в работу также включаются и другие эффективные мышцы, вспомогательные, более глубокие. Я фокусируюсь не столько на мышцах проблемной зоны, но и на мышцах вокруг проблемной зоны. Следуя линиям, которые ведут к скоплению мышц, я могу создать сокращение (уплотнение),которое позволит увидеть огромную разницу.
На этом уровне вам нужно действительно понимать глубину силы вашего мозга, которая контролирует ваш личный уровень результатов. Потому что если вы делаете упражнение, но вы не выполняете его осмысленно здесь и сейчас, если вы отвлечены, а не сосредоточенны на работе мышц, если вы просто идете от точки А к точке Б без всякой целеустремленности, направленной энергии мысли, ваши результаты будут приходить медленно. Но если вы сосредоточены и вы действительно чувствуете движения своих мышц, если вы используете свою силу – если вы станете как животное, которое использует свой инстинкт, а не логический ум – как ягуар догоняющий свою добычу – вы испытаете прилив адреналина. И вы получите свои результаты.

Упражнение 33

Кросс-вектор включается в работу сразу же, когда вы поднимаете ваше колено. Колено нужно поднять так высоко, как сможете.
Исходная позиция:
Встаньте на колени перед стулом, передом повернитесь в сторону. Поставте вашу правую ногу перед собой, колено согнуто на 90 градусов. Ваша левая рука на сидении стула.
Упражнение:Поднимите колено вверх и быстро отведите его в сторону и назад в положение «согнуто на 90*». Задействуйте свои ягодичные мышцы и поднимите свое колено. Когда вы поворачиваете свое колено в сторону, ваши бедренные мышцы и ваше правое бедро выступит вперед, и впоследствии тоже поднимется вверх. Ваше колено должно оставаться согнутым все время. Вернитесь в исходную позицию.
Последовательность: Поднимите , быстро поверните и поднимите - и возвратитесь назад.

Упражнение 34

Самые популярные тренировки для рук от Трейси Андерсон:

1. Из Мэт Воркаута : http://wellvideo.ru/video/fitnes-dlja-ruk-treisi-anderson-tracy-anderson-arms-workout-with-kmfdm-techno-workout.html
И вот продолжение с гантелями :http://wellvideo.ru/video/tracy-anderson-hands-with-weights.html
2. http://wellvideo.ru/video/fitnes-dlja-ruk-s-ganteljami-treisi-anderson.html
3.В быстром темпе: http://wellvideo.ru/video/tracy-anderson-get-amazing-arms-and-abs.html
4 :http://wellvideo.ru/video/tracy-anderson-s-15-minutes-workout.html

Вот из всяких вебизодов и проектов комплексы для рук :

1.http://wellvideo.ru/video/tracy-anderson-sexy-arms-advanced-challenge.html
2.http://wellvideo.ru/video/tracy-anderson-tough-arm-workout-for-sexy-definition-sitting-arms.html
3.http://wellvideo.ru/video/tracy-anderson-method-uprazhnenija-dlja-ruk.html
4.http://wellvideo.ru/video/tracy-anderson-arms-webisode.html
продолжение следует...

Минусы и противопоказания метода ТА

Ни один метод не может подходить всем подряд и быть идеальным. Панацеи от всех проблем не существует. Метод Трейси Андерсон, при всей привлекательности и уникальности, тоже имеет недостатки(которые, в принципе, устранимы в каждом конкретном случае). Это не говорит о том, что его не стоит использовать - просто, зная о них, можно избежать ошибок и разочарований.



Пример опасного для поясницы упражнения – упражнение №6 из 30-дневного метода. См. описание здесь :Перевод книги Трейси Андерсон"30-дневный метод" с картинками

О том, кому подходит метод Трейси андерсон, можно прочитать здесь:Кому подходит и кому не подходит метод ТА

Если у вас есть свой опыт и советы по этой теме - пишите в комментариях к посту!
---------------

Кому подходит метод Трейси Андерсон?

Метод Трейси Андерсон по-своему уникален : это синтез всех возможных вариаций и усложнений планок, пилатеса, боди-балета, классических упражнений для ног и ягодиц, усовершенствованные упражнения для уменьшения объема рук, каждое упражнение включает несколько разных движений и задействует большое количество мышц.

В интернете существует огромное количество противоречивой информации и разных отзывов, и многие люди не могут решить, подходит ли им данный метод или нет. Все дело в том, что метод ТА довольно специфический и не всем подходит и по физиологии, и по психологии. Все мы имеем разный темперамент, тип телосложения и количество жира, противопоказания по здоровью.

Кому подходит метод Трейси Андерсон?



Для кого не подходят тренировки с Трейси Андерсон?



О минусах и противопоказаниях метода Трейси андерсон можно прочесть здесь: Минусы и противопоказания

(с) специально для Wellvideo.ru копирование и перепечатка запрещены

Что касается диеты от ТА, все просто: рекомендации довольно стандартные и близки к низкокалорийным фитнес-диетам.

В книге 30-дневный метод питание описано, перевод выложу: руки пока не доходят переводить)
Пока краткая выписка, нашла в инете:
• Завтрак: яйцо всмятку с зеленью или овсяная каша с молоком.
• На обед – кусок нежирного мяса или рыбы с овощным салатом.
• Полдник – стакан свежих ягод.
• Ужин – рис или гречка с овощами.
В дневной рацион должны входить мясо или рыба, крупы, цельнозерновые макароны, зеленые овощи и ягоды. Вместо обычного молока и кефира Андерсон советует соевое, миндальное или рисовое молоко. Вместо йогуртов и творога — соевый сыр тофу и соевый йогурт. И обязательно 1,5–3 л воды в день.
В качестве диеты перед летом, можно использовать программу питания, которую Трэйси посоветовала Дженнифер Энистон. В нее включены смузи на завтрак и обед каждый день, а на ужин нормальное питание взрослого человека (правда, без масла, соли и пряностей). Но это всего лишь временная диета для быстрого эффекта, для тех, кому важно постройнеть для работы или свадьбы), больше недели-двух-трех ее использовать нельзя!
В чем суть
Вы жестко ограничиваете потребление калорий (около 1000–1200 ккал в день - это для маленьких и худеньких, как Трейси, я для роста 172 и веса 60 ела 1500 и все было ок) и получаете их в основном из трех источников: мясо или рыба, зеленые овощи и ягоды. Углеводы — только из цельнозерновых продуктов (в основном крупы). Жиры — только полезные ненасыщенные (оливковое, тыквенное масло) и совсем чуть-чуть. И много воды (1,5–3 л в день), чтобы пополнить запасы жидкости после физических нагрузок и быстрее вывести из организма продукты распада.
Как работает диета
Задача номер один — сжечь как можно больше лишней жировой ткани. Поэтому ограничиваются углеводы, то есть топливо, излишки которого быстро преобразуются в жир. Задача номер два — получить максимум питательных веществ (белки из мяса, антиоксиданты и клетчатку из овощей и ягод) для укрепления мышечной ткани. Тренировки — шесть раз в неделю не менее получаса.
Как на нее перейти
Следуйте трехнедельному меню (см. ниже) или чередуйте недели.
От чего лучше отказаться
Фастфуд, пища с консервантами, красителями и прочими искусственными добавками, жирные соусы, алкоголь, кофе. Вместо обычного молока и кефира Андерсон ратует за соевое, миндальное и рисовое молоко; вместо йогуртов и творога — соевый сыр тофу и соевый йогурт. Но это ее личное мнение, а не истина в последней инстанции, тем более,диету она разрабатывала еще в 90х, когда была другая инфа о питании
На чем сделать упор
Нежирное мясо и рыба, яйца, свежие овощи и ягоды, цельнозерновые макароны, квинойя, коричневый рис.
Сколько раз в день есть
Завтрак, обед, полдник-перекус, ужин. Вдобавок Трейси советует каждый день выпивать стакан свежевыжатого сока из петрушки, капусты кейл, яблока и имбиря.
Длительность и результат
Диета создает сильный дефицит калорий, поэтому соблюдать ее можно не более четырех недель. Если к этому времени вы не достигните желаемого веса, прибавьте калорий (ешьте все что хочется, но в разумных количествах), а через месяц повторите диету.
Первая неделя


Завтрак 1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока
Обед Два сваренных вкрутую яйца, салат из помидоров черри и молодой моркови (по 1/2 ст. овощей, 1 ч. л. оливкового масла)
Полдник 1 ст. ягод (малина, клубника, черника, черная смородина, красный виноград)
Ужин 150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Вторая неделя

Завтрак 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку
Обед Десять роллов (на ваш выбор) без майонеза и соевого соуса
Полдник 1 ст. соевого пудинга
Ужин 150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Третья неделя

Завтрак Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока
Обед 1 ст. отварных цельнозерновых макарон пене, 1/2 ст. отварной чечевицы
Полдник 1 ст. ягод
Ужин 150 г грудки индейки гриль, салат из шпината, огурцов, помидоров (по 1/2 ст.)

Книга Трейси Андерсон "30-дневный метод" : книга "30-дневный метод"ТА читать пдф. Перевод книги есть в блоге сообщества.

1) Mat workout - самая популярная тренировка от ТА. 50-минутный комплекс с проработкой рук, пресса, талии, бедер,ног, включает также небольшую растяжку до и после тренинга. 2) Видео из 4х частей "30-дневный метод" : 3 силовые тренировки по 40 минут(меняются каждые 10 дней)+ кардиотренировка, одна на все 30 дней. По этой программе Трейси написала книгу, где описана история создания метода Трейси Андерсон, суть методики, четкие руководства к каждому упражнению и диета по версии Трейси, которую она использует в комплексе с тренировками. Диета очень жесткая по калорийности, содержит многие продукты, которые в России не продаются или мало распространены,поэтому использовать ее в первозданном виде особого смысла нет. А вот руководства к упражнениям в этой книге стоит прочесть обязательно - чтобы не допускать ошибок(не нанести вреда и не уменьшить эффект от тренировок). Вот книга "30дневный метод" в формате PDF на английском языке с картинками Книга Трейси Андерсон "30-тидневный метод" Перевод есть в статьях(блоге) данной группы.

Продолжение перевода книги Трейси Андерсон "30-дневный метод"

Этап первый : День 1-10

Добро пожаловать на первый этап метаморфоз, 10-дневную программу, которая организована таким образом, чтобы быть вызовом Вашему организму, но оставаться при этом выполнимой. За первые 10 дней ваше тело учится работать не инстинктивным, а осмысленным методом. Вы заставляете «крутых ребят» — большие мышцы — занять места в зале, так чтобы массовка — вспомогательные мышцы — могли выйти под луч прожектора. Упражнения построены таким образом, чтобы вымотать большие мышцы, изнурить их, и затем пробудить и подключить мелкие мышцы.
Будьте готовы: первый и второй день первого этапа, возможно, вы будете себя чувствовать так, будто подхватили грипп. Это не будет обычная боль в обычных зонах, такая как "я чувствую свой пресс," или "болят руки." Ощущение усталости будет по всему телу. Когда Вы создаете трение внутри мышечных волокон, используя мой Метод, - это явление отличается от восстановления мышечных волокон. Ощущения будут другие. Возможно, Вы будете чувствовать боль по всему телу.
После первых двух дней тренировок вы начнете жаждать боли. Я знаю, это звучит как безумие, но это правда. На 3 день ваше тело будет меняться и реагировать очень быстро — оно захочет больше. С этого момента в дело вступает привыкание, а затем Вы очень скоро увидете результаты.
К 10-му дню Вы сможете сделать все, о чем я Вас прошу. Это будет означать,что ваше тело готово к следующему шагу.

Книга Трейси Андерсон "30тидневный метод"("метод 30 дневного кроя тела")
исходник на английском в формате pdf : 30 days method TA

Описание метода и разминка.

По моей программе вы будете совмещать работу мышц с кардиотренировкой и правильным питанием. И то, что Вы увидите в результате, называется "преобразованием" или "метаморфозой".
В описании метода я буду использовать необычные термины, такие как сплетение(Knitting) и сращивание(bolting), при описании работы с вашими вспомогательными мышцами.
Это не те слова, которые традиционно используются, когда дело доходит до занятий. Но мои движения не являются традиционными. Если вы хотите аккуратное, миниатюрное, подтянутое тело, необходимо забыть про повторяющиеся, вредящие фигуре прямолинейные движения, и позволить мне научить Вас двигаться под углом вместо прямых линий. Под углами я имею ввиду движения по диагонали, вперед, назад, во всех направлениях, вместо более прямолинейных движений вверх- вниз-вверх или сгибания бицепса. Таким образом можно пробудить Ваши вспомогательные мышцы и использовать их для "сращивания" и совместного действия больших групп мышц вместе. Используя стратегическое изнеможение мышц, изматывая большую мышцу настолько, что вспомогательные мышцы могут активизироваться и укрепляться, я могу "сплести" ваши мышцы вместе, чтобы вылепить Ваше тело и укрепить.
Когда я говорю о сплетении, я имею в виду, что вы будете вытягивать и напрягать мышцы вместе, чтобы сделать их более компактными, а не наращивать их. "Сплетение" не является научным термином - это аналогия для уникального способа, благодаря которому мы собираемся подтянуть тело и придать тонус мышцам. Под "сращиванием" я имею ввиду группирование мышц вокруг одной точки - или сжимание их - в нескольких конкретных областях, как если бы вы буквально плавили все мышцы воедино, чтобы улучшить и обновить свою форму. Движение работает на сращивание мышц в этих ключевых местах, чтобы поднять ягодицы, укрепить внешнюю часть бедра, сузить область сгиба бедра и подключить все мышцы верхней части тела, чтобы подтянуть их вверх и внутрь - и поверьте мне, разницу Вы увидите!

Итак, что я знаю об этом тренере.







ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ..........