Диетические рецепты с учетом гликемических индексов и правильного сочетания продуктов, в том числе аппетитная выпечка без сахара. Ешьте на здоровье и худейте!

  РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

        Предлагаю вашему вниманию несколько рецептов, которые составлены с учетом правильного сочетания продуктов, а также рецепты, соответствующие методу Мишеля Монтиньяка, который советует в диетическом оздоровительном питании ориентироваться на употребление продуктов с низким и средним гликемическим индексом(то есть продуктов, не вызывающих резкого скачка сахара в крови). 

1)Десерт "Мозаика"  (без сахара)

Вариант отличного желейного десерта. Очень нежный вкус, который вы можете обогащать по желанию любыми фруктами. Этот десерт легко превратить в торт, если испечь бисквитный корж и на него в разъёмной форме залить желе. Или поломать  бисквит на кусочки и подмешать в желе.

В этом блюде можно использовать любые фруктовые соки, главное чтобы они были разных цветов. Очень неплохо звучат в этом десерте кусочки нежных   фруктов и ягод (вишня, киви, малина, слива, абрикос и т.д.)

Нужно:

1. 500 гр. обезжиренного пастообразного творога
2. 1 стакан апельсинового сока
3. 1 стакан вишневого сока
4. 400 гр. вишни без косточек
5. желатин 50 гр.
6. подсластитель по вкусу
7. ванилин 1 пакетик

 Приготовление:

1. В каждом стакане сока растворяем желатин (10 гр. на стакан) по инструкции на упаковке.
2. Выливаем в широкую форму так, чтобы слой желатина был не более 2 см.
3. Ставим в холодильник до полного застывания. Лучше с утра и оставляем до вечера.
4. Когда желе застыло, готовим творог:
   • разводим оставшийся желатин в стакане воды по инструкции
   • в творог добавляем ванилин и подсластитель, тщательно перемешиваем
   • добавляем воду с желатином, тщательно перемешиваем. Должна получиться достаточно жидкая масса.
5. Желе достаем из формы и режем на крупные кубики.
6. Фрукты режем кусочками.
7. В формочки выкладываем кубики желе и кусочки фруктов вперемешку.
8. Заливаем творожной массой.
9. Встряхиваем формочки, чтобы творог  равномерно распределился между кусочками желе и фруктов.
10. Ставим в холодильник до полного застывания (например, на ночь).
11. Перед подачей на стол на секунду опускаем форму в горячую воду и быстро переворачиваем желе на блюдце.

Приятного аппетита!

2) Лепешка из овсяных хлопьев   (без сахара)

Даже если Вы не любите овсяную кашу,  стоит попробовать эти лепешки. Свежеприготовленные, они очень хороши! Но впрок их лучше не печь. Три -четыре часа полежат — и резина резиной. Достоинства этого блюда — быстрота, дешевизна и доступность всех компонентов.

Нужно:

1. 150 гр. кефира 1%
2. Овсяные хлопья самого долгого приготовления (15-20 мин)
3. 1 яйцо — если   печь в духовке, или 1 белок — если   жарить.
4. Фруктовый наполнитель по желанию: яблоки с корицей, сушеные ягоды, сухофрукты (например, сушеная вишня, а яблоко+корица — это просто объеденье)
5. 1 ст. ложка оливкового масла (если собираетесь  жарить)
6. подсластитель по вкусу (или не класть, но  полить сиропом или вареньем с подсластителем), но не сахар

Приготовление:

1. Кефир смешиваем с хлопьями так, чтобы получилась   густая (но текучая) каша.
2. Оставляем минимум на 30 минут, а можно и на ночь (например, с вечера на утро).
3. После набухания добавляем в смесь все остальные компоненты, тщательно перемешиваем.
4. Выкладываем ложкой кучки из смеси на противень, застеленный пекарской бумагой и выпекаем в разогретой духовке 20-25 минут. Или жарим на очень умеренном огне на сковороде под крышкой с 1 ст. ложкой оливкового масла.
5. Кушаем теплые.

Приятного аппетита!

 3)Сырник по прозвищу "Кекс"  (без сахара)

Еще одно аппетитное и ароматное блюдо для начала дня. Для тех, кто любит сырники, это неплохая замена (нельзя жарить, но можно запекать!).

Нужно: 

1. 500 гр творога 0% (лучше рассыпчатого)
2. 2 белка
3. 1 большое яблоко
4. 1 ч. л. разрыхлителя
5. Курага (по желанию)
6. 4 ст. ложки цельнозерновой муки
7. Подсластитель (по желанию, можно не класть)

Приготовление:

1. Яблоко трем на мелкой терке.
2. Курагу режем очень мелко.
3. Перемешиваем все составляющие блюда.
4. Выкладываем полученную массу в силиконовые формочки для кексов (а можно все в одну форму, как запеканку).
5. Выпекаем 30 минут в разогретой духовке.

Приятного аппетита!

4)Творожные рогалики  (без сахара)

Нужно:

1. 1 стакан обойной муки
2. 100 мл. молока до 1,5%
3. 200 гр. творога 0%
4. подсластитель (например, вишневый сироп со стевией)
5. 1/4 ч. л. соли
6. 2 ч. л. сухих активных дрожжей без горки
7. 1 ст.л. оливкового масла

 Приготовление:

1. Дрожжи разводим в молоке и оставляем до вспенивания.
2. Как вспенились — добавляем муку, соль, творог. подсластитель, масло
3. Замешиваем тесто (оно должно держать форму, но быть достаточно мягким).
4. Ставим тесто в теплое место на 30-40 минут.
5. Делим тесто на 2 части.
6. Из каждой части раскатываем блин толщиной 5 мм.
7. Режем каждый блин на 8 треугольников (как торт).
8. Каждый треугольник скатываем в рулет, от широкой части к конусу.
9. Выпекаем в разогретой духовке 30-40 минут.

Приятного аппетита! 

5) Крупеник

Блюдо, знакомое с детства. Можно добавить в тесто любые сухофрукты.

Нужно:

1. 1 стакан вареной гречки
2. 250 гр. мягкого творога 0%
3. 1 яйцо

Приготовление:

1. Смешиваем гречку, творог и яйцо.
2. Выкладываем в форму
3. Запекаем до готовности (в микроволновке 6 мин на макс. мощности или 20 мин в разогретой духовке).
4. Кушаем с джемом на фруктозе (2 ч. ложки на одну порцию).

Приятного аппетита!

6) Блины "Мама на диете"

Рецепт с сайта forumonti.com. Очень вкусные и нежные блинчики! Можно есть на завтрак или на ужин  просто так или с разными начинками, например,  с обезжиренным творогом и джемом на фруктозе, с любой отварной рыбой или селедкой без масла. 

Нужно:

1. 2 белка
2. 0,5 литра молока до 1,5%
3. 1 стакан обойной муки
4. 0,5 ч.л. соли
5. 1 ч.л. фруктозы (по желанию)
6. 1 ст.л. оливкового масла 
7. 0,5 ч.ложки разрыхлителя (если хотим блины с дырочками)

Приготовление:

1. Все взбиваем миксером.
2. Перед выпеканием первого блина капаем на сковородку с антипригарным покрытием несколько капель масла, а потом уже не надо.
3. Выпекаем тонкие блинчики.

Приятного аппетита!

7) Капуста, тушеная с грибами

Это блюдо можно использовать как гарнир к мясу или рыбе (и тогда к нему можно добавить масло) или как начинку для пирогов или вареников (тогда уже без масла). Можно добавлять в состав блюда любые любимые овощи.

Нужно:

1. 5 ст. ложек квашеной капусты
   
2. 500-700  гр. свежей капусты
3. 300 гр. грибов (например, свежие шампиньоны)
4. 1 большая луковица
5. 2 больших помидора или 2 ч. ложки томатной пасты
6. 5 зубчиков чеснока (можно без)
7. соль, специи и травы по вкусу

Приготовление:

1. Грибы режем пластинками.
2. Свежую капусту мелко шинкуем.
3. Лук режем тонкими полукольцами.
4. Помидоры режем кубиками.
5. Чеснок давим в прессе.
6. Квашеную капусту тушим в сотейнике с 1/2 стакана воды 30 мин.
7. Добавляем  грибы,   свежую капусту, лук, помидоры.
8. Тушим на маленьком огне до мягкости капусты (зависит от сорта капусты,  около 30 минут).Если жидкость испаряется, то понемногу добавляем воду.
9. Добавляем чеснок, соль, специи и травы.
10. Настаиваем примерно 15 минут.

Приятного аппетита!

8) Котлетки из фасоли

Очень вкусное постное блюдо для любителей фасоли и пряных трав. Можно есть на завтрак или ужин  с соусами без масел. К сожалению, это блюдо лучше не делать про запас, котлетки начинают рассыпаться.

Берем:

1. 1 стакан вареного коричневого риса
2. 1 стакан вареной фасоли
3. 1/2 стакана рисового отвара
4. 1 средняя красная  луковица 
5. 1 большой зубчик чеснока
6. 1  сладкий перец
7. 1 пучок кинзы

  Приготовление:

1. Все проворачиваем через мясорубку или измельчаем в комбайне до крупнокускового фарша.
2. Добавляем отвар, солим, перчим по вкусу.
3. Охлаждаем 30-40 минут (не обязательно, но так лучше)
4. Формируем котлетки.
5. Выкладываем их на противень, застеленный пекарской бумагой.
6. Выпекаем в разогретой духовке 30 минут.
7. Вытаскиваем и оставляем подсыхать на противне 35-20 минут.

Приятного аппетита!

9) Овощные котлеты — это самые простые рецепты низкокалорийных блюд для похудения. Они просто готовятся, красиво выглядят, очень полезны и вкусны.

Котлеты из моркови

1 килограмм моркови отварить и пропустить через блендер или протереть на крупной терке. Припустить 2-3 ягоды чернослива. Измельчить и добавить к моркови. Перемешать. Добавить к смеси 3-4 яичных белка и столовую ложку манной крупы. Все тщательно перемешать. Из полученной массы лепим котлеты и запекаем в духовке при температуре 180 градусов. Подаем к столу с йогуртом или кефиром.

Котлеты из капусты

Отвариваем нашинкованную капусту. Добавляем мелко порезанный репчатый лук. Можно добавить немного отварного кабачка. Добавляем 2 яичных белка, тщательно перемешиваем, формуем котлеты и запекаем при температуре 180 градусов в духовке. Подаем с кефиром.

Приятного аппетита!

Лимонно-фасолевые маффины " неженки"

Ингредиенты на 10-11 маффинов
1,5 чашки отварной белой фасоли (общий объем около 450мл) — можно взять и другой вид фасоли, но с белой наряднее!
сок и цедра 1 большого или 2 небольших лимонов
3 яйца
2ст.л. ячневой или соевой муки (можно и пшеничной)
1ч.л. (5мл) разрыхлителя
Подсластитель: 6г стевиозида + 2ст.л. фруктозы
Другой подсластитель по вкусу (думаю, 1/2 ложки фруктозы должно хватить)

Приготовление:
Разрыхлитель смешайте с мукой и подсластителем.
Блендером взбейте до однородности фасоль с лимонным соком и цедрой, затем добавьте яйца и снова взбейте.
К яично-фасолевой смеси выложите муку и хорошенько перемешайте тесто — должна получиться однородная масса, консистенции жидкой сметаны, очень текучее.
Выпекайте в предварительно разогретой до 180С духовке 30 минут.
Маффины получаются очень нежные, тающие во рту, по структуре они больше напоминают пирожное!
А еще вкус обманчивый у них — запросто можно спутать с творожной выпечкой.
Приятного аппетита!

Идеи: можно посыпать маффины сверху миндальными лепесточками, а если планируете подавать их в качестве пирожных — то можно разрезать пополам и прослоить кремом.

Питательная ценность на весь рецепт:
Белков — 47г
Жиров — 16г
Углеводов — 100г
Калорийность – 704 ккал

11)Маковое бисквитное печенье/бисквит

 Очень симпатичный маковый бисквит! Можно нарезать ромбиками и сделать печенье, а можно прослоить кремом, что бы получился торт!

Ингредиенты на разъемную круглую форму d=24-26см
3 яйца
1/3ч.л. соли или меньше-на кончике ножа(по вкусу)
1/2 чашки мака — смолотого в кофемолке (можно его предварительно распарить: залить кипятком на два-три часа)
1/2 чашки хлопьев зародышей пшеницы
1/2 чашки овсяных отрубей
3ст.л. сиропа агавы или другой подсластитель

Приготовление:
Яйца взбить миксером с солью.
Добавить мак, хлопья зародышей пшеницы, овсяные отруби, перемешать.
Подсластить сиропом агавы или другим заменителем сахара по желанию и вкусу.
Выпекать в духовке, предварительно разогретой до 180С примерно 17 минут.
Готовый бисквит порезать ломтиками, если хотите кушать его как печенье, либо выпечь парочку таких бисквитов и прослоить кремом.

Приятного аппетита!    

12) Куриная запеканка с цукини

Ингредиенты:
— грудка с одной курицы,
— 3 средних цукини/кабачка,
— 2 яйца ,
— 200г обезжиренного творога,
— 100г твердого сыра ( например, "Костромской"),
— 2 зубчика чеснока,
— луковица,
— травки-приправки на ваш вкус, например, кинза.

Приготовление:
Обжарить до светло-золотистого цвета мелко нарезанный лук и чеснок,
добавить нарезанный кубиками цукини. Все посолить-поперчить, обжарить на сильном огнеоколо 10мин.
Яйца взбить, добавить творог и половину сыра (можно  кубиками, но это по желанию).
Куриное филе нарезать кубиками ( можно заранее отварить или сырое), смешать с  яичной и овощной массой.
Добавить зелень.
Выложить на смазанный противень, посыпать сверху оставшимся сыром и запекать 25-30 мин при 180 градусах.

Приятного аппетита!

Источник рецептов:  forumonti.com,   vkusstroynosti.ru

Похожие статьи:

Рецепты → Диетические конфеты

Рецепты → 5 полезных завтраков

Рецепты → Оладьи : самые безвредные для фигуры!